Muchos comenzamos a entrenar pero sin saber realmente cuánto tiempo dedicar al ejercicio. Existen varias creencias como que entrenar todos los días de la semana llevará a conseguir mejores resultados, y esto no puede estar más lejos de la realidad.

cuantos dias entrenar semana

 

Es algo complicado determinar de forma generalista cuántos días a la semana hay que entrenar para ver resultados, porque en función de la intensidad que estés trabajando, tu objetivo, tu alimentación y tu condición física van a influir muchísimo. Esto tendrás que ir viendolo por ti mismo cómo va respondiendo tu cuerpo y en este post voy a explicarte cómo hacerlo.

 

Por esto, en este post vamos a ver todos estos puntos:


 

Cómo saber si estoy entrenando en exceso

Cuando estamos realizando más actividad física de la cuenta nuestro cuerpo nos manda esas pequeñas señales pidiendo un merecido descanso. Algunas pueden ser:

 

Estar más cansado de lo habitual

La causa de esto puede ser que estés realizando un entrenamiento con demasiada duración o también que estés comiendo demasiado poco. No permitiendo que tu cuerpo tenga energía para el resto de funciones, lo que se conoce cómo fatiga.

Solución más general: Descansa un par de días sin realizar ejercicio e  incrementa tu dosis de calorías de forma saludable.

 

En cada entreno puedes coger menos peso o realizar menos repeticiones con el peso habitual.

La razón más probable de que te  ocurra esto es porque debes dejar más tiempo de descanso entre entrenos de grupos musculares. Según últimos estudios, los grupos musculares pequeños como bíceps, tríceps, hombros, ect. Deben descansar como mínimo entre 48 y 60 horas, mientras que los grupos musculares grandes como pectoral, espalda o piernas, deben descansar no menos de 72 horas (3 días) para su recuperación.

Si cada vez acortas más su período de recuperación conseguirás el efecto contrario al deseado, menor fuerza, pérdida de masa muscular y mayor riesgo de lesión.

Solución más general: Revisa tu rutina de entrenamiento, y permite un mayor tiempo de descanso entre grupos musculares. Si ya te sientes con el cuerpo muy cargado, prueba a realizar una semana de descanso o dos semanas de descanso activo.

¡Después de esto estarás como nuevo!

Dolor en las articulaciones

Esta puede ser una señal bastante evidente, pero también puede estar indicándote que estás realizando algún ejercicio de manera incorrecta.

Solución más general: Pídele al monitor de gimnasio o a algún compañero que te ayude y te eche un vistazo para saber si los estás haciendo de manera correcta, también puedes grabarte y ver el vídeo de tu ejecución del ejercicio. Si lo estás haciendo de manera correcta es posible que estés entrenando de manera excesiva ese grupo muscular y por esta razón otro grupo muscular tiene que echarte un cable.

En este caso, ¡tómate un descanso!

 

Agujetas cada vez más frecuentes realizando los mismos ejercicios y con la misma intensidad

Al no dejar descansar los grupos musculares el tiempo que requieren después de entrenar, no permite una recuperación completa. Provocando que cada vez te cueste más realizar los ejercicios con la misma carga de trabajo, obligándote a reducirla.

Solución más general: Deja más tiempo de recuperación entre días que se entrena cada grupo muscular. Entre 48 y 60 horas para músculos de pequeño tamaño y no menos de 72 horas para grupos musculares grandes.

 

 

Cómo saber si estoy entrenando poco

Saber esto quizás sea hasta más sencillo que en el caso anterior. Si entrenas y al terminar estás cómo si hubieras dado un paseo por la playa hay algo que no estás haciendo bien…

 

La intensidad del ejercicio
es muy importante

 

 

Entrenar con una intensidad muy baja sólo te ayudará a estancarte, no ver resultados y a no progresar. Toma una carga que te permita realizar correctamente el ejercicio haciendo como máximo 8 repeticiones, si puedes hacer más de 9 repeticiones con ese peso… tendrás que incrementar la carga.

A medida que vayas progresando en las series puedes tomar un peso que sólo te permita realizar hasta 6 repeticiones, y si en cambio tu objetivo es incrementar la fuerza tendrás que ir subiendo el peso hasta  sólo poder hacer 1 o 2 repeticiones.

Obviamente con poder hacer más no me refiero a que lo hagas de cualquier manera, hacer el ejercicio correctamente es esencial para evitar lesiones y progresar adecuadamente.

 

 

Días de entreno en función del objetivo

Según el objetivo que persigas puede cambiar un poco el ritmo de entrenamiento y la evolución que debes seguir en función del mismo.

 

Para aumentar masa muscular

Si acabas de comenzar a entrenar, puedes comenzar con 3 días a la semana pero en unas 2 o 3 semanas tendrás que incrementarlo a 4 días semanales. Porque fácilmente nos estancaremos por la poca frecuencia de entrenamiento.

No te aconsejo que entrenes más de 4 días a la semana, y menos aún si te cuesta subir de peso. Esto se debe a qué hay dejar tiempo para que nuestros músculos puedan crecer y recuperarse de la actividad física.

Te recuerdo que para incrementar masa muscular toma una carga de peso que te permita realizar un rango de repeticiones entre 6 y 12 como máximo, en función de la serie. Además de consumir más cantidad de calorías de las que gastas diariamente, y obtenerlas de manera saludable.

 

Para perder peso

Ya sabemos que para poder perder peso es necesario mantener un déficit calórico, sin que nos afecte negativamente a la salud, por lo que no te obsesiones con reducir drásticamente las calorías.

En este caso, sí estás comenzando a hacer ejercicio puedes empezar por 3 días a la semana para que tu cuerpo vaya habituándose, si mantienes una alimentación correcta cuando estés más en forma puedes pasar a realizar 4 días a la semana. Combinando ejercicios con peso, no más de 40 minutos de actividad cardiovascular y una alimentación saludable.

 

Para ganar resistencia

En este caso ocurre exactamente lo mismo que en el proceso de ganancia muscular, puedes comenzar con 3 días y ampliar a 4 cuando lleves entre 2 o 3 semanas.

 

Espero que este post sobre cuántos días entrenar a la semana os haya resuelto muchas dudas, y recordar que entrenar de más no es mejor. Es más importante la calidad de la actividad física, la constancia y comer saludablemente.

Pinterest

Un comentario en “¿Cuántos días entrenar a la semana?”

  1. Gracias Violeta me ha servido mucho , empecé a entrenar hace tres semanas e incremente más calorías ya que me objetivo es subir de peso, no soy tan delgada pero deseo una talla más y realmente me siento muy bien, este estilo de vida es la mejor decisión, Garcias porque tus vídeos son los que me motivan!! Besos

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *