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Entrenar en el gimnasio siendo adolescente o niño

El hecho de que entrenar con pesas en el gimnasio perjudique el crecimiento en edad adolescente o siendo niño es uno de los mitos que más se resisten en la sociedad.

Los estudios que afirmaban esta consecuencia provienen de la década de los años 70, quedando totalmente desactualizados por otros estudios más recientes donde afirman lo contrario. El entrenamiento de fuerza y de incremento de masa muscular en adolescentes y niños puede favorecer su densidad ósea, es decir, fortalece los huesos y articulaciones, así como fomenta el crecimiento natural por la realización de actividad física.

Lo ideal es trabajar el cuerpo en su totalidad a lo largo de la semana, ya sea entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad, además de intentar no centrarse en actividades que trabajen de forma específica una sola parte de nuestro cuerpo como por ejemplo ocurre con deportes como el fútbol donde solo se trabaja el tren inferior.

 

 

Ejercicios para adolescentes y niños

Siendo adolescentes o en una edad más temprana puedes realizar entrenamientos que impliquen todo el cuerpo. Pero estos ejercicios deberán hacerse con una intensidad progresiva y adecuada a tu cuerpo, es decir, teniendo en cuenta tu punto de partida.

Los diferentes tipos de entrenamiento que puedes realizar implican:

  • Ejercicios con peso libre (mancuernas, barras, sacos, poleas,…)
  • Ejercicios cardiovasculares
  • Trabajo con gomas elásticas o diferentes materiales de gimnasio.
  • Entrenamiento de flexibilidad
  • Ejercicios de calistenia

Lo que podrías llegar a evitar son las máquinas guiadas de gimnasio, y me refiero a las que te obligan a realizar un determinado recorrido. Todos no tenemos el mismo cuerpo, la misma altura o las mismas articulaciones y mucho menos en la etapa adolescente o en la de niño. Por esta razón, estas máquinas guiadas te obligarán a realizar un movimiento que dañaría tus articulaciones pudiendo aumentar el riesgo de lesión.

Siempre que tu objetivo sea aumentar la fuerza, aumentar masa muscular siendo adolescente o perder grasa corporal opta por elegir ejercicios de peso libre y articulares como las sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas o el empuje de cadera.

 

 

Cómo podría ser un entrenamiento siendo adolescente o niño

Existen múltiples alternativas de entrenamientos para adolescentes o niños, puedes consultar a un entrenador personal directamente para que pueda elaborar un plan de entrenamiento adecuado para ti.

Una de las alternativas más utilizadas es formar una rutina de entrenamiento para adolescentes o niños de 3 a 5 ejercicios multiarticulares (como el press banca, press militar o las dominadas) con un volumen de entrenamiento de 3 series.

En el caso de que sea para aumentar masa muscular serían de 8 a 10 repeticiones en cada una de las series, y si es para incrementar la fuerza tendríamos que ir reduciendo las repeticiones en cada sería incrementando el peso hasta solo poder de 1 a 3 repeticiones.

El peso y el ejercicio dependerán siempre de la experiencia del individuo y del conocimiento de la técnica del mismo.

También se debe tener muy en cuenta el descanso, ya que tanto para fuerza como para incrementar masa muscular es necesario. Por lo que entrenar cada parte del cuerpo 2 veces por semana podría ser suficiente.

 

 

Riesgo de lesiones del entrenamiento

El riesgo de lesión está presente, pero también lo está en la etapa adulta. Mientras el ejercicio se realice de manera correcta a través de una buena técnica y un peso adecuado a nuestra fuerza no debería existir ningún problema.

Las lesiones vienen frecuentemente por trabajar con una mala técnica de ejecución del ejercicio, trabajar con pesos demasiado elevados para nosotros o en una zona del cuerpo que no se ha dejado descansar correctamente del anterior entrenamiento.

La mejor forma de prevenir lesiones es realizar el ejercicio correctamente, ya seas niño, adolescente o adulto. Como te he mencionado anteriormente, existe mayor riesgo en las máquinas de entrenamiento guiadas porque no están pensadas normalmente para el entrenamiento de personas adolescentes y mucho menos de niños, por lo que estas máquinas incrementarían el riesgo de lesión.

Siempre que puedas elegir, opta por entrenamiento de peso libre.

 

 

Bibliografía para elaborar este post

Faigenbaum, A. D. (2000). Strength training for children and adolescents.Clinics in sports medicine,19(4), 593-619.

Ramos, E., Frontera, W. R., Llopart, A., & Feliciano, D. (1998). Muscle strength and hormonal levels in adolescents: gender related differences.International journal of sports medicine,19(08), 526-531.

Athletic training of children and adolescents: growth and maturation more important than training for endurance in the young. 1998 Oct 7;95(41):4480-4, 4487

William J. Kraemer. Strength Training for Young Athletes. Human Kinetics, 2005

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