La retracción escapular es una de las indicaciones esenciales a la hora de realizar el ejercicio de press banca, aunque también se da esta situación en otros ejercicios como el remo de espalda, peso muerto, fondos o sentadillas.

Este movimiento es obligatorio por consecuencia de nuestra estructura biomecánica, es decir, de cómo se mueven nuestras articulaciones y musculatura. Para que lo entiendas de una forma más sencilla al echar uno de nuestros brazos hacia atrás se moverá automáticamente la escápula o también conocido como el omóplato situado en la espalda alta.

 

Retracción escapular en el press banca

Más que necesario, es obligatorio para evitar lesiones en el hombro.

Uno de los errores más comunes al realizar el press de banca o de pecho es apoyar totalmente la espalda en el banco con los codos paralelos al suelo, cuando esta postura puede conllevar a un desgaste de la articulación del hombro o lesión.

retraccion escapular press banca

Esto ocurre porque la escápula trata de sobresalir al bajar el brazo con la barra en la ejecución del press banca, pero al estar apoyada en el banco no puede realizarse este movimiento forzando la articulación del hombro. Por esta razón, es necesario realizar la retracción de las escápulas, bloqueando la acción del hombro y previniendo lesiones.

 

 

LA TÉCNICA

Este movimiento consiste en echar los omóplatos hacia atrás, sacando pecho y bajando las escápulas. Al realizar este movimiento como “si sacáramos pecho” sobre el banco dará una curvatura a la espalda baja que hará que se despegue del banco.

Con esto no quiero deciros que cuando más “arco lumbar” mejor, al hacer la retracción escapular se creará algo de arco lumbar, pero no es hay que exagerarlo para que sea mejor.

Os dejo esta parte del vídeo en el que estoy realizando la retracción escapular para que lo veáis con más detalle:

Y además, quiero compartiros este vídeo de Power Explosive explicando la ejecución de manera más ilustrativa:

 

 

Al fin y al cabo, para que lo tengas en cuenta, el ejercicio de press banca deberá tener 4 puntos de apoyo en su realización:

Cabeza, Escápulas y Glúteo sobre el banco, y además los pies en el suelo.

 

Nota sobre el apoyo de los pies

Colocar los pies en el aire o en el banco puede parecer que te da más fuerza en la ejecución del ejercicio, pero es tan solo una ilusión. Lo que en realidad está ocurriendo es que la espalda está ayudando en el ejercicio, y lo que buscamos es que trabaje el pecho en press banca.

No colocar los pies en el suelo te hará perder estabilidad, incrementando la posibilidad de caer con la barra al suelo.

 

 

QUIÉN DEBE HACERLA

Este movimiento debe realizarse siempre, y todos los que vayan a hacer press banca. Especialmente por seguridad de las articulaciones y poder evitar lesiones en el futuro, además de que trabajan de forma más efectiva el pecho y consiguiendo mejores resultados.

Si es las primeras veces que vas a realizar la retracción escapular no dudes en consultar a algún monitor de tu gimnasio o club de entrenamiento para comprobar que lo estás realizando correctamente.

 

Bibliografía

Lewis, J. S., & Valentine, R. E. (2010). Clinical measurement of the thoracic kyphosis. A study of the intra-rater reliability in subjects with and without shoulder pain. BMC musculoskeletal disorders, 11(1), 39.

SOLEM-BERTOFT, E. V. A., THUOMAS, K. Å., & WESTERBERG, C. E. (1993). The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space: an MRI study. Clinical Orthopaedics and Related Research, 296, 99-103.

 

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2 comentarios en “Retracción escapular ¿Qué es y cuándo tengo que hacerla?”

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