Seguro en que más de una ocasión has tenido esa sensación en la que te molestaba o dolía intensamente cada movimiento de tu cuerpo, vaya, lo que se le conoce como agujetas o dicho con un nombre más formal como es dolor muscular de aparición tardía.

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Las agujetas se suelen asociar con que se ha entrenado de una forma realmente intensa y por eso progresaremos más, y que si no se cuentan con ellas es que no se ha entrenado como se debería, pero… ¿Es cierto esto?

 

 

¿Qué son realmente las agujetas?

 

La teoría que cuenta con más apoyo científico define a las agujetas como microrroturas de las fibras musculares. Cuanto mayor sea el nivel de estas microrroturas musculares producidas por el entrenamiento de mayor intensidad será el dolor y malestar de las agujetas.

 

¿Agujetas = Entrenar bien?

 

Las agujetas aparecerán tras realizar un ejercicio al que no estamos acostumbrados o cuando comenzamos a iniciarnos en la práctica deportiva. Pero realmente no hay evidencias científicas que demuestren que tener agujetas sea sinónimo a entrenar correctamente, ni tampoco que no tenerlas sea lo mismo que no entrenar bien.

Es más, incluso en personas que son activas a nivel deportivo, cuando realizan cambios en sus rutinas de entrenamiento también podrían sufrir agujetas debido al nuevo período de adaptación a los nuevos ejercicios.

¿Cómo sé que estoy entrenando lo suficiente?

 

Entrenar de forma óptima implica emplear una buena técnica en la ejecución del ejercicio junto con el peso adecuado, cargar más peso del que deberías no te llevará a mejorar de una forma más rápida sino a elevar el riesgo de lesión.

Si tu objetivo es incrementar la masa muscular, el rango de repeticiones puede comenzar, por ejemplo, en 12 repeticiones en la primera serie como serie de adaptación, 10 en la segunda serie, y 8 repeticiones en la tercera y cuarta serie. A medida que avanzamos en la serie tendremos que adaptar el peso para realizar ese número de repeticiones, atentos a este ejemplo:

  • Imaginemos que estamos realizando la tercera serie, que serían 8 repeticiones ¿verdad? Bien, y hemos cogido 15 kilos para hacer sentadillas, y al terminar estas repeticiones podríamos hacer 5 repeticiones más sin problemas, esto quiere decirnos que tenemos que incrementar el peso, ya que no es suficiente.

No se trata de hacer cuántas más repeticiones mejor, ya que cogiendo 5 kilos y hacer 50 sentadillas no te proporcionará mejores resultados que tomando 20 kilos y haciendo 8 repeticiones, y de igual forma puedes tener agujetas dependiendo a lo habituado que estés a este ejercicio.

 

 

Consejos para prevenir las agujetas

No existe una forma completa de prevenir las agujetas ni tampoco para que dejemos de contar con los síntomas que estas implican, pero con estos consejos podrás reducir en todo lo posible el malestar que producen:

  • Ve mejorando progresivamente, no me seas bestia. Coger 50 kilos tu primer día de entreno te llevará muy probablemente a unas agujetas que no puedes moverte durante días, o incluso a una lesión.

 

  • Calienta todo el cuerpo durante unos minutos y realiza algunos estiramientos.

 

  • Adapta el peso a las repeticiones de cada serie como te he explicado en el ejemplo.

 

  • Cuando toque cambiar la rutina de entrenamiento, no cambies todos los ejercicios de forma simultánea sino cambia uno o dos ejercicios, para que no sea un cambio tan brusco.

 

Y recuerda… que las agujetas suelen durar entre 1 y 7 días en función del esfuerzo realizado y poco se puede hacer para que se pasen más rápido, ya que el tomar agua con azúcar es un mito, así que mucha paciencia.

Bibliografía y más datos de interés:

  1. “Changes in human skeletal muscle induced by longterm eccentric exercise”, Fridén, J. . Cell Tissue Res. 236:365–372. 1984.
  2.  “Acute inflammation: the underlying mechanism in delayed onset muscle soreness?”, S. Lucille; Medicine & Science in Sports & Exercise. 23(5):542-551, May 1991
  3. “Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect”, MCHUGH, M.P., D.A.J. CONNOLLY, R.G. ESTON, AND G.W. GLEIM. Sports Med. 27:158–170. 1999.
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