Cada una de nosotras somos totalmente diferentes en cuanto a este tema, ya que por ejemplo hay mujeres que prácticamente no sienten nada de dolor durante los días de menstruación y otras cuentan con esos días en los que les cuesta el alma levantarse de la cama. Cada mujer experimenta la menstruación de una forma distinta, por esto vamos a ver que cambios suelen ocurrir durante cada etapa del ciclo menstrual y como pueden afectar de alguna forma al hacer ejercicio físico.

menstruacion entrenamiento y fitness

 

Cambios por la menstruación en nuestro entrenamiento

 

En todas las etapas de nuestro ciclo nuestros niveles de hormonas cambian totalmente, alterando incluso nuestro metabolismo, nuestras ganas de comer, energía, y estado de humor, entre otros aspectos.  Según diversos estudios el ciclo se puede dividir en tres fases diferentes:

 

Fase folicular

Esta sería la primera etapa del período, que comienza a contar una vez haya finalizado por completo la menstruación. En esta fase el estrógeno, que es la hormona femenina, comienza a ir subiendo a sus niveles normales ya que se encontraba en unos niveles muy bajos durante nuestro período.

 

Aumento de fuerza, menor quema de grasas
y absorción de glucógeno

 

Al hacer ejercicio durante esta fase quemaremos algo menos de grasa corporal y utilizaremos en su lugar glucógeno como fuente de energía principal. Al utilizar el glucógeno tendremos a nuestra disposición una fuente de energía más rápida que la quema de grasa corporal, lo que nos permitirá tener un aumento de fuerza y un mayor rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

Es importante que si te notas sin energía es que necesitarás incrementar un poco más los carbohidratos en tu dieta durante esta semana. Esto se debe a que en estos días somos menos sensibles a la insulina y se absorben algo peor, igualmente si te encuentras en etapa de definición también puedes realizar una carga de hidratos de carbono algo más intensa.

 

Fase Ovulatoria

Esta sería la segunda fase de nuestro ciclo menstrual. Correspondería aproximadamente a la segunda semana, y sería el tiempo en el que más fértiles nos encontraríamos. Por lo general, esta es la etapa estrella si buscas incrementar masa muscular.

 

Aumento de masa muscular, fuerza
y menor apetito

 

 

Nuestro metabolismo comienza a tomar impulso, por lo que comenzaremos a quemar mayor cantidad de calorías, tendremos más energía y aumentará nuestra fuerza. Esta etapa es idónea para la ganancia de masa muscular debido a que también se impulsa la hormona del crecimiento.

Lo único es que según este estudio, también nos apetece comer menos, lo que hace algo complicado el proceso de aumentar masa muscular, ya que como ya sabéis hay que ingerir más calorías de las que se consumen diariamente. Puedes probar a preparar nuestras recetas con más calorías y proteicas para que sigas cumpliendo con lo que necesitas pero sin sentirte tan llena.

 

Fase Lútea o comienzo de la menstruación

 

Se trata de la fase final, la cuál sería justo unos días antes del período y duraría hasta que termine. Esta etapa de la menstruación es la más compleja porque es donde se produce mayores cambios hormonales en tan pocos días.

 

Antojos, mayor pérdida de grasa corporal
y un hambre insaciable

 

En esta etapa se incrementa muchísimo el apetito. Por esto, en el vídeo del final de esta entrada os enseño unas recetas para esos días en los que estáis pasando la menstruación y que os saciarán por completo.

Es totalmente normal sentir antojos durante nuestro ciclo ya que al reducirse la hormona progesterona, también hace que se reduzca la serotonina que sería la causante de que tengamos estos días en las que estamos más decaídas y con menos ganas de todo, excepto de esos antojillos que nos dan en estos días del mes.

También deciros que el metabolismo se incrementa hasta un 8% con respecto a la primera fase, es decir, aumentará el gasto de calorías que consumimos a diario. Aunque esto también tiene sus contras, y es que estaremos más cansadas de lo habitual por este mayor gasto de energía.

 

 

Mayor quema de grasa corporal
en la última etapa de la menstruación

 

 

 

Si tu objetivo es quemar grasa corporal en tus entrenamientos, esta última etapa es la más efectiva ya que al reducirse los niveles de estrógenos nuestro cuerpo utilizará en mayor parte la grasa como fuente principal de energía, resumiendo, quemaremos la grasa corporal algo más rápido que en otra etapa.

Tus entrenamientos pueden ser tan intensos como siempre, pero si por el contrario te sientes más cansada y tu cuerpo no te lo permite, podemos hacer los mismos ejercicios reduciéndoles la intensidad o hacer unos estiramientos y ejercicios suaves para seguir con nuestro estilo de vida fitness. Puedes ver algunas sugerencias en este vídeo:

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