Aumentar masa muscular de manera saludable y natural no es fácil, y para conseguirlo se deben seguir una serie de pautas clave. Pero en este artículo te voy a resumir los puntos esenciales que debes seguir para poder conseguir resultados de manera efectiva.
En esta pequeña guía podrás ver las claves a tener en cuenta sobre cómo aumentar masa muscular, que dividiremos en los siguientes puntos:
PRIMEROS PASOS
Objetivo
Aumentar músculo, no grasa
Volumen o definición ¿cuál hago primero?
Mide tus progresos
ENTRENAMIENTO
Ejercicios
Intensidad
Repeticiones
Días de entreno a la semana
Cardio ¿Sí o no?
ALIMENTACIÓN
Calorías diarias
Qué comer durante la semana
Suplementación
Como ganar masa muscular
PRIMEROS PASOS
Tu objetivo tiene que estar claro
Tener claro lo que estás buscando conseguir es esencial. Digo esto porque es bastante habitual que se quiera ganar masa muscular a la vez que se pierde grasa.
Perder grasa y ganar masa muscular a la vez no es posible, porque esos dos objetivos requieren de acciones contradictorias. Por esto, primero hay que seleccionar por cual vamos a empezar para ir avanzando en el camino.
Si comienzas a hacer ejercicio sin tener claro si quieres perder grasa o aumentar masa muscular, es posible que finalmente no acabes consiguiendo nada porque tu entrenamiento y tu alimentación no se ha enfocado en nada.
No tengas miedo a ganar grasa
Esta clave está muy relacionada con la anterior. Cuando no se sabe si que quiere perder grasa o aumentar masa muscular es normalmente porque ya comenzamos con algo de grasa en nuestro cuerpo.
Es importante que cuando estés aumentando masa muscular no te pases el día preocupada porque vas a subir de peso, que si vas a acumular grasa corporal, que si vas a engordar, y todos estos pensamientos negativos que terminan con tu progreso. Si estás elaborando un menú semanal acorde a tus calorías diarias para aumentar masa muscular, y lo estás cumpliendo la mayor parte del tiempo, podrás aumentar de manera “limpia”, esto quiere decir, que apenas vas a acumular grasa, y la mayor parte del peso ganado es de masa muscular.
Por otra parte, debes entender que siempre se acumulará algo de grasa, esto es inevitable, pero si se hace de manera correcta es muy poca cantidad que posteriormente se perderá en una etapa de definición muscular.
Qué hacer primero
Si cuentas con un porcentaje de más del 20% de grasa, es recomendable perder un poco antes de comenzar un proceso para ganar masa muscular, y no solo por el nivel estético sino porque tras una pérdida de grasa controlada la asimilación a la insulina y la síntesis proteica serán más efectivas una vez comiences el proceso de aumento de masa muscular.
Si, por otro lado, eres una persona delgada y con un bajo porcentaje de grasa corporal, puedes comenzar directamente con un proceso de aumento de masa muscular de manera “limpia” y controlada.
Llevar una alimentación planificada es muy importante, porque es como de verdad vamos a ver progresos, si comemos “según veamos cada día” no estaremos priorizando mejorar porque dependeremos del azar.
Mide tus progresos
Esto puede parecer una tontería a simple vista, pero se puede convertir en tu principal fuente de inspiración para continuar y no rendirte.
Aquí puedes ver este diario del progreso (haz clic aquí), me refiero a esto, donde puedes anotar tus medidas, peso corporal e incluso fotos de antes y después para que puedas comprobar cuanto has progresado realmente.
A veces, especialmente cuando estamos bajos de ánimo, no vemos nuestros progresos, y necesitamos un empujoncito para no rendirnos y abandonar, esta es la razón para tener un diario del progreso.
Así, podrás ver la realidad, todos tus avances, sacar aspectos para seguir mejorando y motivarte aún más.
ENTRENAMIENTO
EJERCICIOS
Lo primero que voy a decirte con respecto al entrenamiento es que no vayas al azar, es decir, hacer los ejercicios que se te vayan ocurriendo es un error.
Es necesario que vayas al gimnasio con tu rutina de entrenamiento bien cerrada, con los ejercicios que vas a realizar ese día y que estén enfocados a aumentar masa muscular.
Opta por ejercicios multiarticulares y básicos, en lugar de ir de primeras a por ejercicios con máquinas de aislamiento y ejercicios realmente complicados. Los ejercicios básicos dan muy buenos resultados en un entrenamiento ya que implican varios músculos de manera simultánea.
Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press banca, el remo, press militar son buenas opciones, eso sí, deberás realizarlo preferentemente con barras, mancuernas y discos de pesas. Es importante, que no te centres en máquinas porque estas se mueven de una manera concreta para estimular el músculo de manera aislada lo que puede limitar tus progresos en la coordinación muscular.
INTENSIDAD
Repeticiones para ganar masa muscular
Con solo realizar ejercicios sin más no te llevará a los progresos, es necesario que haya un cierto grado de intensidad para que tus músculos se vean estimulados.
Deberás optar por un peso que te permita hacer entre 6 y 10 repeticiones, con este rango es como más se ven resultados más rápidos en cuanto a aumento muscular. Mi recomendación es que dediques al menos 1 día a la semana a trabajar fuerza jugando con rangos de repeticiones de 3 a 5 repeticiones y el resto de día de entreno a aumentar masa muscular.
Te digo esto porque entrenando fuerza de manera concreta te ayudará a progresar más rápido en el aumento de masa muscular, te ayudará a acelerar el metabolismo y a evitar estancamientos en el futuro.
Días a la semana para aumentar masa muscular
Entrenar 4 o 5 días a la semana es más que suficiente para poder aumentar masa muscular, no tengas el pensamiento de que cuantos más días entrenes, más tiempo estés en el gimnasio, mejor.
La realidad es otra, tu cuerpo necesita recuperarse del ejercicio, si solo estás forzándolo a entrenar un día y otro y otro, finalmente no podrá recuperarse e incluso puede que pierdas progresos.
En lugar de cantidad, céntrate en la calidad del entrenamiento, opta por ejercicios efectivos multiarticulares y básicos como te he mencionado, con un peso adecuado para realizar una técnica correcta y en el rango de repeticiones que te comentaba.
Ejercicios de aérobicos o cardio
Una pregunta bastante habitual es si se deben realizar ejercicios de cardio en una etapa de volumen, puedes hacerlos, pero no los priorices.
Esto tiene su explicación, si das preferencia a ejercicios de cardio estos se “comerán” los progresos de la rutina de aumento de masa muscular a no ser que consumas aun más calorías para compensar este gasto, por lo que si te gusta realizar cardio no abuses de este, y casi mejor al final del entrenamiento para no agotar tus reservas energéticas para el entrenamiento de pesas.
Por otro lado, si únicamente quieres hacer cardio por “no acumular grasa”, esto tiene fácil solución porque al hacer un entrenamiento de pesas efectivo también quema grasa desde el primer minuto.
ALIMENTACIÓN
Calorías diarias
Lo primero que debes tener en cuenta, antes incluso de comenzar a planificar tu alimentación, es conocer cuántas calorías diarias necesitas. Esto es importante porque si no, no sabrás cuanto tienes que comer para poder conseguir tu objetivo.
Una vez conozcas las calorías diarias que necesitas para ganar masa muscular, puedes comenzar a elaborar tu menú semanal, ajustando las porciones para que alcances esas calorías diarias que necesitas.
A simple vista, elaborar tu menú semanal puede parecer muy complicado, pero una vez comiences a rellenarlo verás que luego es mucho más rápido conseguir tu objetivo de esta forma. Además, al tener tus comidas ya planificadas puedes ahorrar tiempo y comida realizando un meal prep, es decir, preparando las comidas de toda la semana a la vez.
Menú semanal
Elaborar un menú semanal es esencial porque al tener todas las comidas planificadas para un objetivo, en este caso para aumentar masa muscular (también te ayudaría en la pérdida de grasa obviamente) es más sencillo ver cómo estás progresando, optimizando resultados y viendo cambios.
Yo me incluyo, hace años claro, mucho antes de comenzar a organizarme todos estos cambios, comía según me apetecía y hacía ejercicio y los cambios que observe eran prácticamente inexistentes. Tan solo los que se consiguen por el simple hecho de ponerse en forma, pero apenas se apreciaban.
Es cierto que si nunca has realizado un menú semana puede que no lo veas tan necesario, pero es una parte fundamental al igual que el ejercicio para poder avanzar y ver progresos.
Suplementos
He incluido este tema porque sé que muchos estáis muy interesados en conocer qué suplementos podéis usar para ganar masa muscular. Pues bien, con ninguno está bien.
Y esto quiero aclararlo, los suplementos no son una panacea que te hará progresar de manera milagrosa, pueden ser una ayuda, pero bastante pequeña.
Los resultados que consigas se verán como consecuencia de una buena alimentación y entrenamiento bien planificados, el hecho de tomar o no suplementos apenas va a afectar en el progreso.
Quiero decir con esto, que tomar suplementos no va a alterar el resultado de una mala alimentación o un entrenamiento mal estructurado.
Cuando optar por suplementos
Puedes optar por algún suplemento de proteínas cuando no consigas alcanzar el 1.7 a 2.5 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. En el caso de que no alcances este rango con tu alimentación diaria, es cuando puedes optar por suplementos.
Pero si has elaborado de manera correcta un menú semanal no deberías tener ningún problema para alcanzar esas cifras.
Necesito ganar masa muscular piernas.