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El glúteo es el grupo muscular más grande de nuestro cuerpo, el cual forma parte integral de nuestro CORE. Trabajarlo es esencial para fortalecer todo nuestra musculatura.

Debido a nuestro estilo de vida, pasamos muchísimas horas sentados delante de un ordenador en el trabajo o estudiando, mientras que si no se trabaja con regularidad los glúteos pueden ir perdiendo tono muscular a la vez que se quedan “dormidos”, este proceso es el conocido como “amnesia glútea”.

Este proceso afectará de manera negativa en nuestro rendimiento físico ya que los ejercicios que realicemos para glúteos involucrarán en mayor medida las piernas o la cadera, pudiendo producir molestias en rodillas, lumbares y cadera, además de que es posible que aumente la flacidez del glúteo quedándose como “caído” como consecuencia de su debilitamiento muscular.

Para evitar esto, es recomendable realizar un buen calentamiento previo enfocado a la activación de los glúteos con el fin de sacarlos de este período de sueño.

En este vídeo de youtube te explico todo lo que necesitas saber sobre este tema: Activa tus glúteos dormidos: Ejercicios con bandas elásticas – glute activation l Violeta Costas

 

 

¿Cuándo debes realizar estos ejercicios?

Debemos realizar estos ejercicios de activación del glúteo a modo de calentamiento, es decir, antes de comenzar nuestra rutina de ejercicios de glúteos.

Para estos ejercicios en concreto utilizaremos bandas elásticas para proporcionarle cierta resistencia y fomentar a su activación.

 

¿Cuántas series y repeticiones tengo que realizar?

Este tipo de ejercicios sin peso que tiene por objetivo activar nuestros glúteos podremos hacer cada uno de los ejercicios unas 15 – 20 repeticiones.

Reitero que este entrenamiento con bandas elásticas es a modo de calentamiento, si quieres aumentar glúteos deberás utilizar barras y pesas posteriormente. Si estás buscando una rutina de ejercicios para aumentar glúteos haz clic aquí.

 

Ejercicios para activar los glúteos con bandas elásticas

 

rutina ejercicios gluteos

 

Los ejercicios que hemos realizado en el vídeo sobre activación de glúteos son:

  1. Patada hacia atrás

Nos colocamos la banda elástica encima de las rodillas. Con la espalda recta nos apoyamos en una superficie mientras extendemos una pierna hacia atrás pero manteniéndola recta.

Notarás una especia de quemazón el glúteo a modo de respuesta. Repetiremos los ejercicios unas 15 – 20 veces.

 

  1. Patada lateral

En la misma posición que el ejercicio anterior pero con la diferencia de que ahora extenderemos la pierna hacia el lateral.

 

  1. Cangrejo

Nos colocaremos como si estuviéramos a medio camino de sentarnos en el aire, y con la banda elástica por encima de nuestras rodillas nos desplazaremos de lado a lado.

 

  1. Empuje de cadera en suelo

Nos colocamos en el suelo con una esterilla y realizaremos el empuje de cadera con una banda elástica por encima de nuestras rodillas.

La ejecución sería la siguiente: tumbados boca arriba y con las rodillas flexionadas trataríamos de subir el glúteo formando una línea recta con nuestro cuerpo.

Este ejercicio no es sustituto del empuje de cadera con peso, sino un ejercicio de activación.

 

  1. Sirena

Para este último ejercicio de activación de glúteo con bandas elásticas nos colocamos en la esterilla con los pies juntos.

Las piernas flexionada, y trataremos de llevar la rodilla superior hacia arriba sin separar los pies.

 

Puedes ver como realizo cada uno de estos ejercicios de glúteo con bandas elásticas en el vídeo que se encuentra en este mismo artículo.

Espero que te hayan servido estos ejercicios para ser conscientes de la importante de un buen calentamiento de nuestro cuerpo antes de trabajar con cargas pesadas. Trabajar con las bandas elásticas con este fin te ayudará a evitar lesiones en diferentes articulaciones de nuestro cuerpo.

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