ejercicios para aumentar glúteos piernas

 

¡COMIENZA EL RETO PARA AUMENTAR GLÚTEOS Y PIERNAS!

Este reto consta de 5 INCREÍBLES EJERCICIOS para aumentar glúteos y piernas. Podrás realizarlo tanto en casa como en el gimnasio, ya que cuenta con dos versiones de ejercicios.

Tendrá una duración de 30 días en total, aunque esto no quiere decir que no puedas seguir realizándolo una vez se haya terminado.

Es importante que tengas en cuenta que no se tiene que realizar los ejercicios todos y cada uno de los días, sino que dejaremos entre sesión y sesión de 2 a 3 días de descanso para que podamos recuperarnos.

 

planificadores semanales fitness

 

¿Cómo hago el Reto de Glúteos y Piernas?

Para realizar este reto con ejercicios para aumentar glúteos y piernas sólo tienes que seguir los siguientes pasos:

  • Descárgate la plantilla gratuita en este blog para ayudarte a llevar un control de los días que tienes que entrenar y los días que debes descansar.

plantilla-reto-gluteos-piernas

 

Si no te funciona el enlace directo de la descarga, haz clic aquí

  • Una vez tengas descargada la plantilla. Tendrás que conocer los ejercicios que debes realizar durante el glúteo y piernas challenge 30 días. Los encontraras en el siguiente vídeo del canal de Youtube: Violeta Costas: 

 


 

Ejercicios para aumentar glúteos y piernas

Realizaremos 4 series de 10 repeticiones, no olvides realizar un calentamiento previo y estirar al final de tu entrenamiento para finalizar de forma correcta. Recuerda que para poder aumentar glúteos y piernas es necesario trabajar con peso.

 

rutina ejercicios gluteos

 

Los ejercicios para aumentar glúteos y piernas que forman este entrenamiento son los siguientes:

 

TERMINATOR

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor y glúteos.

Para la versión en el gimnasio utilizaremos la llamada “barra T” es un tipo de barra que únicamente cuenta con un extremo para colocar los discos de pesas, mientras que el otro extremo está sujeto a un soporte.

Utilizaremos esta barra para realizar una repetición de sentadillas seguido de una de peso muerto, ambas repeticiones contarán como sólo una, así hasta llegar a las 10 repeticiones.

Para la versión en casa será el mismo procedimiento pero en lugar de la barra T utilizaremos una mochila con cosas dentro para añadir peso, pueden ser cartones de leche, bolsas de arroz, libros, lo que se te ocurra.

Podéis ver en el vídeo del reto para aumentar glúteos y piernas el movimiento de cada una de las versiones.

 

PUNTILLAS

Músculos que afecta este ejercicio: Gemelos.

Para la versión en gym utilizaremos la prensa inclinada donde lo único que tendremos que hacer es poner los pies en puntillas para cargar el peso en nuestros gemelos.

Es recomendable, no quitar el seguro de la prensa para este ejercicio.

En cuanto a la versión en casa nos colocaremos una mochila en la espalda con peso y nos pondremos de puntillas para cargar el peso sobre nuestras pantorrillas.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo.

 

CURL FEMORAL

Músculos que afecta: Femoral, gemelo y glúteo.

En cuanto a la versión en gym utilizaremos la agarradera de tobillo para enganchar en una de las poleas del gimnasio. Una vez la tengamos bien colocada, nos tumbamos en el suelo boca abajo y flexionamos la rodilla hacia nosotros.

Mientras que en la versión en casa usaremos para este ejercicio para aumentar piernas, un saco de lastre de tobillo para incorporar peso.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo del reto para aumentar glúteos y piernas.

 

PISOTEA LA VIDA

Músculos que involucra: Cuádriceps, femoral, aductor, abductor, gemelos y glúteo.

En la versión gimnasio, utilizaremos una de las máquinas que se encuentra con diferentes variantes, existen específicas de este ejercicio para aumentar glúteos pero sino cuentas con ella (como en mi caso) puedes utilizar la destinada para hacer dominadas con ayuda.

Consistiría en bajar el respaldo hacia abajo con una de nuestras piernas y luego ir subiéndolo lentamente.

En cuanto a la versión en casa lo haremos de manera diferente. Utilizaremos un soporte donde subiremos a una pierna cargando una mochila pesada.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo.

 

EMPUJE DE CADERA

Músculos que afecta: Cuádriceps, femoral, abductor, gemelos y glúteos.

Este ejercicio para aumentar glúteos y piernas lo realizaremos de igual forma en ambas versiones. Nos colocamos sobre una superficie lisa y resistente, colocando peso sobre nuestra cadera.

Bajamos el peso de manera controlada y lo subimos, aguantando en la posición final unos 2 segundos.

Puedes verlo de manera más detallada en el vídeo de ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

 

Controla tus medidas

No olvides tomarte tus medidas tanto de piernas y glúteos con una cinta métrica al inicio del reto como al final del mismo.

Así, comprobarás cuanto has avanzando realmente, si has seguido una alimentación enfocada a aumentar masa muscular, y has cumplido con los descansos y con el reto en general con sus ejercicios para aumentar glúteos y piernas.

Estoy segurísima de que obtendrás muy buenos resultados, recuerda que puedes compartir tus progresos de esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas con el hashtag #RETOPEACH

 

Errores comunes de porque no crecen los glúteos y piernas

El glúteo es un músculo muy importante, el cual utilizamos en diferentes moviemientos que involucran a las piernas y al tren superior, pero aunque entrenemos este músculo junto a la piernas es posible que no veamos progresos por diferentes razones, algunas de estas pueden ser:

  • Realizamos los ejercicios para aumentar glúteos y piernas con muy poco peso y muchísimas repeticiones

Cuando buscamos aumentar este músculo, se debe tomar un peso que nos permita hacer entre 8 y 12 repeticiones como mucho. Es importante que cuiden bien la técnica del ejercicio para estimular el músculo con más intensidad y evitar lesiones.

  • No comes lo suficiente

Cuando queremos crecer algún músculo de nuestro cuerpo no sólo basta con entrenarlo, también hay que comer saludablemente y más calorías de las que gastas.

  • Haces los ejercicios para aumentar glúteos y piernas con demasiada frecuencia

A veces se piensa, que por entrenar todos los días se van a ver resultados antes pero esto no es cierto. El músculo debe descansar, por lo que deja entre 36 – 72 horas de descanso entre días de entrenamiento del mismo grupo muscular.

 

 

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3 comentarios en “Reto HardPeach: Rutina de ejercicios para aumentar glúteos y piernas”

  1. Hola! Tengo unas preguntas, ¿las adolescentes también podemos hacer estos retos? ¿podemos aumentar masa muscular y después perder grasa para tener una mejor composición corporal?
    Lamentablemente no tengo los recursos ni el tiempo para ir con un nutriólogo, pero llevo una alimentación sana sin excesos y me encantaría mejorar mi composición corporal para sentirme mejor física y emocionalmente. Tengo casi casi 17 años y peso aprox 54 kg midiendo 1.57 mts. Además tengo prohibido hacer ejercicio de impacto, como correr, así que mis posibilidades de hacer algún deporte se cierran, pero si puedo cargar peso.
    Tengo varias dudas acerca del fitness para las adolescentes, me encanta todo lo que se relaciona con salud y tú me has ayudado a tener más conocimiento del tema; pero para adolescentes no hay mucha información. Espero puedas ayudarme a aclarar mis dudas!

    1. Hola linda!!
      No hay ningún problema que los realices este reto siendo adolescentes. Existen estudios que afirman que el entrenamiento con pesas, realizando la técnica correcta obviamente, es muy beneficiosa en edades tempranas, fortaleciendo la musculatura, la masa osea y reduciendo la grasa corporal. Estos estudios también desmienten que el entrenamiento afecte al crecimiento como se creía anteriormente, es más incluso ayuda a que se desarrolle de manera más adecuada.
      Te dejo algunos de estos estudios:
      Strength training for children and adolescents: benefits and risks.
      Strength Training in Children and Adolescents

      Espero haberte aclarado tus dudas, besitos!!

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