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¡COMIENZA EL NUEVO RETO CON ESTA RUTINA DE FUERZA!

 

Este reto consta de 5 INCREÍBLES EJERCICIOS que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo e incrementar tu tono muscular y fuerza.

Optaremos por ejercicios esenciales, es decir, son ejercicios básicos, pero con muy buenos resultados en cualquier rutina de entrenamiento. Este tipo de ejercicios involucran diferentes músculos a la vez por lo que también se mejora la coordinación de nuestro cuerpo y el desarrollo de nuestro cuerpo de manera integral.

Vamos a poner en práctica esta nueva rutina durante todo el mes, aunque esto no quiere decir que no puedas seguir realizándolo una vez se haya terminado. Incluso, puedes combinarlo con otro reto como es el reto de abdominales en 30 días.

Es importante que tengas en cuenta que no se tiene que realizar los ejercicios todos y cada uno de los días, sino que dejaremos entre sesión y sesión de 2 a 3 días de descanso para que podamos recuperarnos.

 

Beneficios del entrenamiento de fuerza con peso libre

  • Favorece el desarrollo muscular y la definición
  • Incremento del metabolismo basal
  • Favorece la eliminación de grasa corporal
  • Fortalecimiento de las articulaciones
  • Ayuda a prevenir la osteoporosis
  • Mejor estado anímico
  • Reducción del estrés
  • Mayor rendimiento deportivo
  • Previene lesiones y molestias en acciones cotidianas

Cómo empezar el reto de este entrenamiento de fuerza

Para comenzar este entrenamiento de fuerza te sugiero que descargues la plantilla del reto de este mes para llevar un seguimiento óptimo del reto, y, por otro lado, eches un vistazo al vídeo explicativo de esta rutina de fuerza.

Paso 1: Descárgate la plantilla del entrenamiento de fuerza

plantilla-reto-gluteos-piernas

Si no te funciona el enlace directo de la descarga, haz clic aquí

 

Paso 2: Echa un vistazo al vídeo para ver los ejercicios y la explicación

Una vez tengas descargada la plantilla. Tendrás que conocer los ejercicios de esta rutina de fuerza. Los encontraras en el siguiente vídeo del canal de Youtube: Violeta Costas

Paso 3: Anota los ejercicios en tu rutina de ejercicios para llevártela al gimnasio

rutina de entrenamiento fuerza

 

Más ejemplos de rutinas de fuerza

La rutina que vamos a realizar es:

Pecho y triceps: Press banca
Espalda y biceps: Dominadas o remo
Piernas: Peso muerto
Glúteos y cintura: hip thrust
Hombros: Press militar sentado

 

Si vas a realizar la rutina dos veces por semana también puedes alternarla con esta otra:

Pecho y tríceps: press banca inclinado
Espalda y bíceps: Jalón al pecho o remo con barra
Piernas: Sentadillas
Hombros: Face pull

 

Frecuencia del entrenamiento de fuerza

Series y repeticiones del entrenamiento

Realizaremos un máximo de hasta 5 series teniendo en cuenta también 2 series utilizadas para ir subiendo el peso.

En cuanto a las repeticiones, tendremos que ir añadiendo peso hasta que no podamos realizar más de 2 – 3 repeticiones, ojo, siempre cuidando lo más que podamos la técnica, esto es fundamental.

 

Veces por semana

La rutina de fuerza de este reto del mes puedes realizarla hasta un máximo de dos veces por semana ya que nuestro cuerpo también necesita descansar. Pero si eres principiante, sería mejor que comenzarás por emplearla una vez por semana y el resto de días en mejorar la técnica o en hipertrofia.

En los días de descanso puedes realizar otro tipo de entrenamiento más enfocados en la hipertrofia o en la resistencia, centrarte en abdominales o en ejercicios cardiovasculares, esto ya es en función de tus objetivos.

 

Descanso entre series

El descanso entre serie y serie será de aproximadamente de 2 a 5 minutos. Cuando se trata de una rutina de fuerza nuestro cuerpo necesita un mayor tiempo de descanso entre series para poder recuperarse.

Esto se debe a que realiza un mayor esfuerzo por este extra en el rendimiento.

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