ejercicios para aumentar gluteos

Este reto de ejercicios para aumentar glúteos cuenta con cuatro ejercicios que podrás realizar en casa o en el gimnasio, además cuenta con un descargable gratis para que puedas imprimirlo y ver cómo estás progresando.

En el vídeo del reto os enseño unas ideas para poder elaborar vuestras propias pesas caseras de una forma muy sencilla y rápida. Ya que únicamente necesitaremos una mochila y cosas para poder llenarla como libros y cosas que no puedan romperse.

Los cuatro mejores ejercicios para aumentar glúteos

Puedes ver el vídeo con la rutina completa en esta página o haciendo clic aquí

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El reto para aumentar glúteos  durará 30 días

Aquí tienes el descargable del reto de ejercicios para aumentar glúteos:

gluteos challenge

Si no te permite la descarga puedes acceder aquí

Comparte imágenes de tus progresos o siguiendo esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos a través de instagram (etiqueta a mi cuenta @violetacostas ) y demuéstranos que no te rendirás. Al ser una rutina de glúteos muy intensa es normal que te cueste al principio, pero tranquila…

¡Toma aire, y podrás conseguirlo!

 

 

Ejercicios para aumentar glúteos

Esta rutina de ejercicios para glúteos está formada por:

 Empuje de cadera

Este es el primer ejercicio donde tendrás que realizar 4 series, cada una de 10 repeticiones. Si ves que con el peso que has cogido podrías hacer más de 15 repeticiones, tienes que subir el peso ¡No hagas trampas!

Además, te ayudará a progresar un poquitín más, ya sabéis consejitos entre amigas, poner algo más de peso en las dos últimas series hasta que solo puedas hacer 8 repeticiones bien hechas, es decir en lugar de 4 series de 10 repeticiones serían: 2 de 10 repeticiones y 2 de 8 repeticiones.

Para poner algo más de vidilla al entrenamiento, recuerda que la fase de subida del empuje de cadera hay que apretar los glúteos y en la fase de bajada hacerlo despacio, es decir,  no dejarte caer al suelo ¿entendido?

 

Sentadillas sumo squats

El segundo ejercicio de este reto es el llamado sumo squats, utilizaremos la mochila como carga como podéis ver en el vídeo.

He elegido esta variante de la sentadilla habitual porque se trabajan con más intensidad zonas como son los glúteos y la cara interna de la pierna.   Además de ser un ejercicio que se puede hacer con peso de manera muy sencilla en casa.

Para realizar este segundo ejercicio tendrás que colocarte de pie y con las piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros para poder darte espacio para bajar el peso, en este caso la mochila cargada de cositas.

 

Sentadillas arrodillada

Este es el tercer ejercicio que tendrás que realizar en el glúteos challenge, puede parecer muy sencillo a simple vista… pero cuando comiences a realizarlo creo que cambiarás de idea.

Es una variante de la sentadilla menos conocida que la anterior, donde se enfoca muchísimo más en el glúteos.

 

 Hip Thrust con una pierna

Para terminar con esta rutina de ejercicios para aumentar glúteos realizaremos es uno de los ejercicios que no se suelen realizar mucho en el gimnasio, especialmente por no conocer esta variante del empuje de cadera.

Lo ideal es comenzar a realizarlo sin peso porque es bastante intenso, pero tendréis que realizarlo porque es uno de los mejores para aumentar los glúteos, proporcionando buenísimos resultados.

Ahora que ya conocéis todos los ejercicios solo queda poneros vuestra ropa deportiva favorita, hacer la pesa casera y superar el reto de glúteos juntos.

calcular indice de masa corporal

Más detalles

Aún que haya terminado puedes comenzar el Reto de Abdomen plano de 30 días, donde también cuenta con su descargable gratuito y su vídeo de ejercicios específicos para conseguir tu objetivo.

Puedes realizar cualquier de estos retos, tanto el de ejercicios para aumentar glúteos como el de abdomen plano en cualquier momento del año. Estos ejercicios te vendrán genial para establecer un punto de partida para aumentar glúteos en casa.

Los que participáis en este reto de abdominales, ¡lo hicisteis genial! Os espero también compartiendo vuestros progresos con el glúteos challenge.

Para poder aumentar glúteos se necesita entrenar con peso, los ejercicios de cardio como son la elíptica o correr te ayudará a reducir la grasa corporal pero no a aumentar glúteos. De igual forma ocurre si realizas los ejercicio con tu propio peso corporal, está genial para comenzar y más si son los primeros días que haces los ejercicios, pero llegará un momento en el que necesitarás más peso para seguir avanzando. Esto quiere decir que en estos ejercicios para aumentar glúteos necesitaremos utilizar peso, ¡pero tranquilas!

La idea principal de realizar estos pequeños retos de 30 días, como el de aumentar glúteos en casa, es especialmente comenzar a tomar el hábito de realizar ejercicio por vuestra cuenta asignaros una rutina de ejercicios para glúteos y ir viendo resultados progresivos para que os motive a seguir realizando ejercicio.

 

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3 thoughts on “Ejercicios para aumentar glúteos: 30 días Challenge”

  1. Hola Violeta! Tengo una duda, dijiste en un post anterior que a los músculos grandes, como los glúteos se los debe dejar descansar no menos de 3 días para que se recuperen y crezcan pero en este reto en cambio has dicho que lo trabajemos pasando un día. Estoy un poco confundida y te agradecería si me puedes aclarar por favor.

    Amo tus videos!!! Gracias por hacerlos tan graciosos y enseñarnos que llevar una vida saludable no es tan difícil como todos piensan 🙂

    1. Hola linda!!! Sí así es, pero es una estimación de cuánto tarda generalmente en recuperarse el músculo. En este reto el descanso es de 48 horas porque es para un nivel medio si por ejemplo ya se entrena con pesos más pesados en el gimnasio si que sería mejor descansar las 72 horas, pero depende también del tipo de cuerpo. Obviamente, y como he estado mencionando en muchos vídeos no hay que forzarse, si ves que con 48 horas no te has recuperado lo suficiente pues descansa 72 hasta volver a entrenar ese músculo.
      Espero haberte aclarado un poco la duda, mil besos y abrazos!!

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