Si estás buscando cómo aumentar masa muscular de manera saludable, debes saber que el ejercicio es muy importante, pero no es lo único, también deberás cuidar tu alimentación.
Para lograr este objetivo necesitarás alguna de las dietas para aumentar masa muscular que puedan adaptarse a tu estilo de vida, donde necesitarás aportar a tu cuerpo más calorías de las que gastas diariamente, pero eso sí, a base de ingredientes y alimentos naturales (no procesados)
Por esto te traigo todo lo que necesitas saber, incluida la alimentación, para conseguirlo, además de una serie de consejos y aclaraciones que te serán de gran ayuda. También puedes encontrar algunas dietas en tumejorfisico.com
Alimentación para aumentar masa muscular
Calculo de gastos de calorías diarias
Uno de los puntos más importante que debes conocer es cuántas calorías necesitas al día para no llevarte sorpresas después. Este aspecto debes conocerlo perfectamente para posteriormente gestionar las comidas de cada día.
Puedes calcularlo a través de la siguiente calculadora de calorías, la cual, te aportará el resultado de calorías totales diarias que necesitas para tu objetivo.
Como en este caso buscamos aumentar masa muscular nos fijaremos en el resultado de ganar peso, ese valor será el aproximado que deberemos cumplir en nuestra dieta para aumentar masa muscular de manera saludable.
Si te has fijado, las calorías que necesitas en tu dieta para aumentar masa muscular son más altas que las que necesitarías para mantener tu peso tal y como está, pero esto no quiere decir que puedas consumir cualquier tipo de comida. Nuestro cuerpo necesita más calorías diarias para poder crear músculo, así que no le tengas miedo a comer mucho, eso sí, debe ser comida saludable.
Sé que a algunas personas les da un poco de miedo o rechazo comer demasiado por temor a engordar el abdomen un poco, pero para esto estará la etapa de definición, para eliminar toda la grasa acumulada.
Aunque, también debes saber que, si comemos de manera saludable en esta dieta para aumentar masa muscular, no acumularemos mucha grasa.
Alimentos para aumentar masa muscular
A continuación, vamos a ver algunos de los alimentos clave que deberán formar para de tu dieta para aumentar masa muscular.
Todos estos los puedes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular.
- Legumbres
Las legumbres proporcionan proteínas de gran calidad biológica y de origen vegetal, cómo te comentaré en esta entrada más abajo, es aconsejable ir alternando la fuente de proteínas con regularidad.
Además, debes saber que existe una gran variedad en cuento a tipos de legumbres se refiere. Puedes ir alternando cada semana para no aburrirte o probar deliciosas recetas de legumbres diferentes para que tu dieta para aumentar masa muscular sea variada y divertida.
- Avena
Es uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas, también de origen vegetal y de una alta calidad. Además, cuenta con hidratos de absorción lenta lo que te serán ideales para conseguir tu objetivo. . Este cereal es increíble para formar para de nuestra dieta para aumentar masa muscular.
Podrás consumirla en cualquier hora el día, tanto en diferentes recetas como las galletas de avena o en forma de gachas caseras que la verdad es que se preparan de manera muy rápida.
- Pasta Integral
Es cierto que puede ser algo más difícil de encontrar en los supermercados que la pasta blanca, pero esta es bastante más beneficiosa para nuestra salud, por eso, la incluyo para la dieta para aumentar masa muscular. Es rápida tan rápida de preparar como la habitual, rica en hidratos de carbono complejos, una fuente de fibra y alta cantidad de proteínas.
- Huevos
Las claras de huevo cuentan con proteínas de absorción rápida, mientras que la yema aunque también cuenta con una gran de proteínas, incluye altas dosis de antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo.
Podrás preparar diferentes recetas que incluyan huevo y sean saludables como una tortita o algún tipo de bizcocho de plátano saludable.
- Quinoa
Es uno de los cereales por excelencia, es muy rico en proteínas y cuenta con los 9 aminoácidos esenciales para nuestra salud, inclúyela en tus recetas de la dieta para aumentar masa muscular mucho más a menudo.
Como sabrás, la quinoa es algo más costosa que otro tipo de ingredientes, si ves que sube demasiado tu presupuesto opta por ingredientes más básicos como el arroz y deja a un lado la quinoa en tu dieta para aumentar masa muscular.
- Frutos Secos
Los frutos secos cuentan con altas dosis de grasas saludables, que aunque no lo creas, son totalmente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a evitar que los músculos catabolicen, es decir, pierdas musculatura.
Entrena bien, Come mejor
Cuando únicamente nos centramos en el entrenamiento para aumentar músculo, incluso aunque sólo sea aumentar glúteos o piernas, y no tenemos en cuenta una dieta para aumentar masa muscular, seguramente fallaremos.
Ambas cosas deben estar cuidadas para que podamos conseguir nuestro objetivo.
Una dieta para aumentar masa muscular tiene que estar acompaña de un buen entrenamiento físico enfocado al mismo objetivo. Un consejo que espero que te sea súper útil es que no te límites a consumir siempre el mismo tipo de alimentos, la razón de esto es porque tu cuerpo se acostumbra limitando la capacidad de absorción de los nutrientes de los alimentos de siempre.
No sólo son las proteínas
Pero aún debo decirte un par de aspectos que debes tener en cuenta, no todo son alimentos con proteínas, es cierto que te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar músculo, y muchísimo, porque es el principal macronutriente que usarás para regenerar la musculatura.
Pero una dieta para aumentar músculo no se basa sólo en proteínas, sino que tendrás que incrementar tu ingesta calórica combinando las proteínas con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, verduras, frutas, grasas saludables…
Comer únicamente proteínas no te ayudará a aumentar masa muscular, necesitas llevar una dieta completa y variada, tanto en vitaminas y minerales como con unos macronutrientes bien repartidos.
Una dieta para aumentar masa muscular
no se basa en comer arroz y pollo
No olvides consumir gran cantidad de verduras y frutas a diario. No sólo debes tener en cuenta los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en tu dieta para aumentar músculo, deberás incluir con frecuencia en tus comidas verduras y frutas.
Nuestro cuerpo necesita consumir vitaminas, minerales y aminoácidos que le ayuden a recuperarse de la actividad que realizamos diariamente. Todo esto lo tendrás que tener reflejado en tu dieta para aumentar masa muscular.
También puedes preparar todas estas recetas saludables que podrás incluir en tu dieta para aumentar masa muscular de manera sana.
Más detalles
Debes tener en cuenta que además de contar con una dieta para aumentar masa muscular, deberemos llevar un entrenamiento que se adapte a este tipo de objetivo para conseguir ver resultados.
La genética juega un papel realmente importante en la rapidez apra conseguir los objetivos, pero también dependerán otros factores como la alimentación, el tipo de entrenamiento y saber descansar para que nuestro cuerpo se recupere de las sesiones de entreno.
Al ser principiantes podrás observar progresos bastante más rápidos debido al período de adaptación de nuestro cuerpo, pero deberemos ser constantes y pacientes para poder ver resultados más a largo plazo.