Si estás buscando cómo aumentar masa muscular, debes saber que el ejercicio es muy importante, pero no es lo único, también deberás cuidar tu alimentación.

Para lograr este objetivo necesitarás una dieta para aumentar masa muscular, donde necesitarás aportar a tu cuerpo más calorías de las que gastas diariamente.

Por esto te traigo todo lo que necesitas saber, incluida la alimentación, para conseguirlo, además de una serie de consejos y aclaraciones que te serán de gran ayuda.

 

Alimentación para aumentar masa muscular

Calculo de gastos de calorías diarias

Uno de los puntos más importante que debes conocer es cuántas calorías necesitas al día para no llevarte sorpresas después. Este aspecto debes conocerlo perfectamente para posteriormente gestionar las comidas de cada día.

Puedes calcularlo a través de la siguiente calculadora de calorías, la cual, te aportará el resultado de calorías totales diarias que necesitas para tu objetivo.

 

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Como en este caso buscamos aumentar masa muscular nos fijaremos en el resultado de ganar peso, ese valor será el aproximado que deberemos cumplir en nuestra dieta para aumentar masa muscular.

Si te has fijado, las calorías que necesitas en tu dieta para aumentar masa muscular son más altas que las que necesitarías para mantener tu peso tal y como está. Nuestro cuerpo necesita más calorías diarias para poder crear músculo, así que no le tengas miedo a comer mucho, eso sí, debe ser comida saludable.

Sé que a algunas personas les da un poco de miedo o rechazo comer demasiado por temor a engordar el abdomen un poco, pero para esto estará la etapa de definición, para eliminar toda la grasa acumulada.

Aunque, también debes saber que, si comemos de manera saludable en esta dieta para aumentar masa muscular, no acumularemos mucha grasa.

 

Alimentos para aumentar masa muscular

A continuación, vamos a ver algunos de los alimentos clave que deberán formar para de tu dieta para aumentar masa muscular.

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Todos estos los puedes incluir en tu dieta para aumentar masa muscular.

 

  1. Legumbres

Las legumbres proporcionan proteínas de gran calidad biológica y de origen vegetal, cómo te comentaré en esta entrada más abajo, es aconsejable ir alternando la fuente de proteínas con regularidad.

 

 

  1. Avena

Es uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas, también de origen vegetal y de una alta calidad. Además, cuenta con hidratos de absorción lenta lo que te serán ideales para conseguir tu objetivo. . Este cereal es increíble para formar para de nuestra dieta para aumentar masa muscular.

 

  1. Pasta Integral

Es cierto que puede ser algo más difícil de encontrar en los supermercados que la pasta blanca, pero esta es bastante más beneficiosa para nuestra salud, por eso, la incluyo para la dieta para aumentar masa muscular. Es rápida tan rápida de preparar como la habitual, rica en hidratos de carbono complejos, una fuente de fibra y alta cantidad de proteínas.

 

  1. Huevos

Las claras de huevo cuentan con proteínas de absorción rápida, mientras que la yema aunque también cuenta con una gran de proteínas, incluye altas dosis de antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo.

 

  1. Quinoa

Es uno de los cereales por excelencia, es muy rico en proteínas y cuenta con los 9 aminoácidos esenciales para nuestra salud, inclúyela en tus recetas de la dieta para aumentar masa muscular mucho más a menudo.

 

  1. Frutos Secos

Los frutos secos cuentan con altas dosis de grasas saludables, que aunque no lo creas, son totalmente necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Ayuda a evitar que los músculos catabolicen, es decir, pierdas musculatura.

 

Entrena bien, Come mejor

Cuando únicamente nos centramos en el entrenamiento para aumentar músculo, incluso aunque sólo sea aumentar glúteos o piernas, y no tenemos en cuenta una dieta para aumentar masa muscular, seguramente fallaremos.

Ambas cosas deben estar cuidadas para que podamos conseguir nuestro objetivo.

Una dieta para aumentar masa muscular tiene que estar acompaña de un buen entrenamiento físico enfocado al mismo objetivo. Un consejo que espero que te sea súper útil es que no te límites a consumir siempre el mismo tipo de alimentos, la razón de esto es porque tu cuerpo se acostumbra limitando la capacidad de absorción de los nutrientes de los alimentos de siempre.

 

No sólo son las proteínas

 Pero aún debo decirte un par de aspectos que debes tener en cuenta, no todo son alimentos con proteínas, es cierto que te ayudarán a lograr tu objetivo de aumentar músculo, y muchísimo, porque es el principal macronutriente que usarás para regenerar la musculatura.

Pero una dieta para aumentar músculo no se basa sólo en proteínas, sino que tendrás que incrementar tu ingesta calórica combinando las proteínas con alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, verduras, frutas, grasas saludables…

Comer únicamente proteínas no te ayudará a aumentar masa muscular, necesitas llevar una dieta completa y variada, tanto en vitaminas y minerales como con unos macronutrientes bien repartidos.

 

Una dieta para aumentar masa muscular
no se basa en comer arroz y pollo

 

No olvides consumir gran cantidad de verduras y frutas a diario. No sólo debes tener en cuenta los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) en tu dieta para aumentar músculo, deberás incluir con frecuencia en tus comidas verduras y frutas.

Nuestro cuerpo necesita consumir vitaminas, minerales y aminoácidos que le ayuden a recuperarse de la actividad que realizamos diariamente. Todo esto lo tendrás que tener reflejado en tu dieta para aumentar masa muscular.

Podéis ver un ejemplo con un día en mi dieta para aumentar músculo en este vídeo. Yo, por ejemplo, para poder consumir más calorías diarias de las que gasto necesito comer unas 3000 calorías.

También puedes preparar todas estas recetas saludables que podrás incluir en tu dieta para aumentar masa muscular de manera sana.

 

 

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