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Conserva la masa muscular y pierde grasa

Como sabéis, para poder reducir la grasa corporal es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos diariamente. No existen alimentos, ni suplementos ni propiedades mágicas de una crema para perder grasa, todo se resumen en las calorías que acabas consumiendo diariamente.

Si necesitas 2000 calorías para mantenerte, por poner un ejemplo, y consumen 1900 cada día sin excepciones, acabarás perdiendo grasa, y si por el contrario consumes 2100 cada día sin excepciones, acabaremos subiendo de peso a largo plazo.
Pero obviamente, no todos los días vamos a consumir exactamente el mismo número de calorías. Somos humanos, y tendremos asuntos inesperados, o algún día no nos apetece algo, o no sé, cosas de la vida.
 

Es necesario bajar de peso poco a poco

Lo más habitual, sobre todo los días después de decidir quemar grasa corporal es que queramos que desaparezca toda la grasa a la vez mientras permanezca todo el progreso que hemos estado realizando durante meses.

Para esto se realiza una etapa de definición, para eliminar la grasa corporal que hayamos podido acumular en el período de volumen muscular. Pero, se debe hacer de manera lenta bajando las calorías poco a poco hasta conseguir un déficit que nos permita bajar de peso.

En el caso de que vayamos demasiado rápido con la bajada de calorías, lo más probable es que además de estar demasiados cansados, perderemos gran parte de los progresos conseguidos.

Por esto os traigo unos consejos para que os puedan ayudar a reducir la grasa corporal perdiendo lo mínimo posible de masa muscular.

 

 

Claves para quemar grasas sin perder músculo

Aquí cuentas con 5 claves esenciales para que puedas conseguir tu objetivo de quemar grasa corporal sin perder masa muscular ¡Toma nota!

 

No intentes perder la grasa corporal muy rápido

Ir demasiado rápido en el proceso de perder grasa te hará reducir drásticamente tu masa muscular, por eso debes ir poco a poco en la etapa de definición.

Puede parecer que cuanto más rápido perdamos la grasa antes veremos resultados, pero esto no es cierto. Al reducir las calorías drásticamente, nuestro cuerpo se pondrá en “modo superviviencia” quemaremos más masa muscular, estaremos mucho más cansados y estaremos más débiles.  Y esto, solo sin tener en cuenta los efectos perjudiciales en nuestra salud.

 

¿Cómo debes hacerlo?

Ve reduciendo las calorías en pequeñas cantidades, comienza reduciendo 50 calorías diarias la primera semana, y 150 la siguiente, verás que tu porcentaje de grasa corporal irá reduciéndose poco a poco. Puedes ir planificando tu menú semanal adaptándolo a las calorías que vas necesitando cada día.

A medida que te vayas acercando a tu objetivo, ve reduciendo el déficit calórico para evitar lo máximo posible la pérdida de masa muscular.

Si los ves necesario puedes incluir unos minutos de ejercicios de cardio después de tu rutina de entrenamiento con pesas.

 

Entrena pesado

Muchas personas piensan, que cuando buscamos perder grasa corporal sin perder músculo hay que hacer ejercicios con mucho menos peso de lo que solemos coger y hacer 20 o 30 repeticiones para quemar grasa.

 

Esto no es cierto.

 

Aunque el objetivo sea la pérdida de grasa sin perder músculo, o simplemente sea perder grasa, no es excusa para no entrenar pesado.

Nuestro cuerpo necesita estímulos para poder seguir mejorando, si para hacer 10 repeticiones bien elaboradas necesitas coger 8 kilos, coge esos 8 kilos, no les tengas miedo.

Si puedes hacer más de 8 – 10 repeticiones, ya va siendo hora de aumentar el peso de la carga. Recuerda que un músculo fuerte quemará más calorías y con ello eliminará más grasa a largo plazo.
Incluso sería bueno que combinarás una rutina de fuerza con tu rutina habitual para incrementar los estímulos y no estancarte demasiado.
rutina de ejercicios

Incrementa el consumo de proteínas

Ten en cuenta que al estar en déficit calórico tu cuerpo puede llegar a emplear parte de tus proteínas como energía en lugar de conservar la masa muscular.

Incrementa el consumo de proteínas para que pueda utilizarlo en ambos procesos y así minimizar la pérdida de masa muscular.

Puedes incrementar el consumo de estas entre un 5% y un 10% del total de tu ingesta de nutrientes.

Es decir, si en tu etapa de volumen repartías tu ingesta total en un 60% de hidratos de carbono, un 25% proteínas y un 25% grasas, ahora, por ejemplo, podría quedarse en un 50% hidratos de carbono, 30% proteínas y un 20% de grasas del total de calorías diarias. ESTO ES UN EJEMPLO.

 

 

La suplementación

La suplementación puede ser una ayuda, pero úsalo solo si no alcanzas las proteínas que necesitas a diario. La cantidad recomendada está en el rango de 1.8 – 2.5 gramos por cada kilo de peso corporal, solo tienes que multiplicarlo por tu peso total.

Si ves que alcanzas las proteínas diarias, no será necesaria la suplementación, puede ver objetivos a través de comida real.
De igual forma, much@s me preguntáis porque suplementación tomar, yo la verdad ya no estoy tomando ninguna proteína, y no noté ninguna diferencia entre tomarla y no tomarla, porque con mi menú semanal alcanzo perfectamente la cantidad de proteína diaria sin suplementación.
Recuerda que puedes ver mi menú semanal completo cada semana con fotografías de cada plato, además de rutinas de ejercicios incluido el calentamiento en mi cuenta de patreon: Haz clic para ver

 

 

Tu genética es única

Es cierto que la genética juega un papel importante en este proceso, pero no quiere decir que te haga imposible conseguir tu objetivo.

Hay personas que tienden a perder grasa con más facilidad, y otras personas que es al contrario, tienen a acumular más grasa corporal. Por esto, se debe adaptar la alimentación a cada persona y no seguir una genérica, cada persona es diferente.
Además, también debes saber que si nunca has tener grasa corporal es aún más difícil que la acumules que otra persona que ya ha tenido grasa corporal o problemas referente a obesidad.
Quiero decir con esto, que no sigas planes de nutrición que saques de internet, porque seguramente no vayas a ver resultados. Cada persona es diferente y necesita planes diferentes.

 

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7 comentarios en “Consejos para quemar grasa sin perder masa muscular”

  1. Excelente la explicación muy fácil de entender y aplicar a nuestra vida diaria no solo por la pérdida de peso sino que también cm un estilo de vida
    Me ha encantado este articulo felicitaciones

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