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Conserva la masa muscular y pierde grasa

Como sabéis, para poder reducir la grasa corporal es necesario ingerir menos calorías de las que gastamos diariamente. No existen alimentos, ni suplementos ni propiedades mágicas de una crema para perder grasa, todo se resumen en las calorías que acabas consumiendo diariamente.

Si necesitas 2000 calorías para mantenerte, por poner un ejemplo, y consumen 1900 cada día sin excepciones, acabarás perdiendo grasa, y si por el contrario consumes 2100 cada día sin excepciones, acabaremos subiendo de peso a largo plazo.

Todo este ejemplo es sin tener en cuenta acciones ocasionales que nos hagan gastar más calorías, por favor, es un ejemplo para que entendáis el concepto.

 

Es necesario bajar de peso poco a poco

Lo más habitual, sobre todo a medida que se acerca el verano es que se queme la grasa a la vez que perdemos masa muscular, perdiendo parte del progreso que tanto nos ha costado conseguir.

Esto es a consecuencia de querer ir demasiado rápido a causa de estar bajando drásticamente las calorías.

Por esto os traigo unos consejos para que os puedan ayudar a reducir la grasa corporal perdiendo lo mínimo posible de masa muscular.

 

 

Claves para quemar grasas sin perder músculo

Aquí cuentas con 5 claves esenciales para que puedas conseguir tu objetivo de quemar grasa corporal sin perder masa muscular ¡Toma nota!

 

No intentes perder la grasa corporal muy rápido

Ir demasiado rápido en el proceso de perder grasa te hará reducir drásticamente tu masa muscular, por eso debes ir poco a poco en la etapa de definición.

Puede parecer que cuanto más rápido perdamos la grasa antes veremos resultados, pero esto no es cierto. Al reducir las calorías drásticamente, nuestro cuerpo se pondrá en “modo superviviencia” quemaremos más masa muscular, estaremos mucho más cansados y estaremos más débiles.  Y esto, solo sin tener en cuenta los efectos perjudiciales en nuestra salud.

 

¿Cómo debes hacerlo?

Ve reduciendo las calorías en pequeñas cantidades, comienza reduciendo 50 calorías diarias la primera semana, y 150 la siguiente, verás que tu porcentaje de grasa corporal irá reduciéndose poco a poco. Puedes ir planificando tu menú semanal adaptándolo a las calorías que vas necesitando cada día.

A medida que te vayas acercando a tu objetivo, ve reduciendo el déficit calórico para evitar lo máximo posible la pérdida de masa muscular.

Si los ves necesario puedes incluir unos minutos de ejercicios de cardio después de tu rutina de entrenamiento con pesas.

 

Entrena pesado

Muchas personas piensan, que cuando buscamos perder grasa corporal sin perder músculo hay que hacer ejercicios con mucho menos peso de lo que solemos coger y hacer 20 o 30 repeticiones para quemar grasa.

 

Esto no es cierto.

 

Aunque el objetivo sea la pérdida de grasa sin perder músculo, o simplemente sea perder grasa, no es excusa para no entrenar pesado.

Nuestro cuerpo necesita estímulos para poder seguir mejorando, si para hacer 10 repeticiones bien elaboradas necesitas coger 8 kilos, coge esos 8 kilos, no les tengas miedo.

Si puedes hacer más de 8 – 10 repeticiones, ya va siendo hora de aumentar el peso de la carga. Recuerda que un músculo fuerte quemará más calorías y con ello eliminará más grasa a largo plazo.

 

rutina de ejercicios

Incrementa el consumo de proteínas

Ten en cuenta que al estar en déficit calórico tu cuerpo puede llegar a emplear parte de tus proteínas como energía en lugar de conservar la masa muscular.

Incrementa el consumo de proteínas para que pueda utilizarlo en ambos procesos y así minimizar la pérdida de masa muscular.

Puedes incrementar el consumo de estas entre un 5% y un 10% del total de tu ingesta de nutrientes.

Es decir, si en tu etapa de volumen repartías tu ingesta total en un 60% de hidratos de carbono, un 25% proteínas y un 25% grasas, ahora, por ejemplo, podría quedarse en un 50% hidratos de carbono, 30% proteínas y un 20% de grasas del total de calorías diarias. ESTO ES UN EJEMPLO.

 

 

La suplementación

La suplementación puede ser una ayuda, pero úsalo solo si no alcanzas las proteínas que necesitas a diario. La cantidad recomendada está en el rango de 1.8 – 2.5 gramos por cada kilo de peso corporal, solo tienes que multiplicarlo por tu peso total.

Si ves que alcanzas las proteínas diarias, no será necesaria la suplementación, puede ver objetivos a través de comida real.

De igual forma, much@s me preguntáis porque suplementación tomar, yo la verdad ya no estoy tomando ninguna proteína, pero os puedo dejar el enlace de la que tomaba yo hace un tiempo. Puedes verla haciendo clic aquí.

 

 

Tu genética es única

Es cierto que la genética juega un papel importante en este proceso, pero no quiere decir que te haga imposible conseguir tu objetivo.

Hay personas que tienden a perder grasa con más facilidad, y otras personas que es al contrario, tienen a acumular más grasa corporal. Por esto, se debe adaptar la alimentación a cada persona y no seguir una genérica, cada persona es diferente.

Quiero decir con esto, que no sigas planes de nutrición que saques de internet, porque seguramente no vayas a ver resultados. Cada persona es diferente y necesita planes diferentes.

 

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6 comentarios en “Consejos para quemar grasa sin perder masa muscular”

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