ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma de distribuir las comidas que realizamos a lo largo del día. Concretamente consiste en concentrarlas en un período de tiempo mucho más corto al que realizaríamos sin realizar este protocolo de ayuno.

Es importante que tengas en cuenta que a pesar de que el ayuno intermitente cuenta con algunos beneficios, no es la panacea que todos deben hacer. Busca siempre lo que mejor se adapte a ti para llevar un estilo de vida saludable.

 

En este artículo podrás encontrar todos estos aspectos:

Quién puede realizar el ayuno intermitente
Cómo hacer el ayuno intermitente
Consideraciones a tener en cuenta
Beneficios del ayuno intermitente
Mitos vs realidad
Referencias de interés

 

Antes de adentrarnos en ver más detalles y los beneficios que pueden llegar a proporcionar la realización del ayuno intermitente debes entender que esto no es una dieta.

La diferencia principal es que en una dieta alteramos nuestra forma de comer, ya sea en cuanto a los ingredientes como a la forma de cocinar o la cantidad en el plato (esto ya variaría en función de que dieta que estemos realizando). Mientras que, en el ayuno intermitente lo único que nos afecta es distribuir las comidas del día en un período de tiempo más concreto, sin alternar calorías o ingredientes.

 

Quién puede realizar el ayuno intermitente

En principio puede realizarlo cualquier tipo de persona, pero como en todo, puede llegar a ser más implementar este protocolo de alimentación en determinadas personas:

Atletas que tengan un gasto calórico muy elevado, deberán cumplir con sus altos requerimientos de calorías en muy poco tiempo. Supondrá platos muy llenos que será difícil de cumplir.

Ectomorfos en la etapa de volumen. Por la misma razón que el anterior.

Aun así no es tarea imposible realizarlo, sólo se ha de tener en cuenta que se deberá cumplir correctamente con las necesidades calóricas.

También deberás tener precaución si has sufrido algún tipo de desorden alimenticio como bulimia o anorexia, sería ideal que comenzarás con ayunos de periodicidad más corta para poder acondicionar tu cuerpo.

 

Cómo hacer el ayuno intermitente

Existen diferentes formas de realizar el ayuno intermitente, entre las más comunes se encuentran:

Ayuno intermitente 16/8

Consiste en no consumir alimentos durante 16 horas de forma continua incluyendo en estas las 8 horas aproximadas de sueño. Una vez termine este período podremos comer de manera normal durante las 8 horas siguiente.

Es decir, si terminamos la cena a las 22:00 de la noche en este tipo de ayuno estaríamos sin tomar ningún alimento hasta las 14:00 del día siguiente. Pudiendo comer hasta las 22:00 y repetimos el proceso.

 

Ayuno intermitente 20/4

En este tipo el período de ayuno se extendería durante 20 horas y el período en que podrás consumir alimentos sería de 4 horas.

 

Ayuno intermitente 12/12

Este es el tipo de ayuno con el que se suele comenzar. Consiste en consumir alimentos dentro de 12 horas y posteriormente estar las 12 horas siguiente en ayuno incluyendo en estas las 8 horas de sueño aproximado.

 

Otras versiones menos comunes de esto serían el ayuno durante 24 horas y el de 48 horas.

 

Consideraciones a tener en cuenta

No se trata de pasarlo mal

No debes confundir el ayuno intermitente con una panacea que te curará de todo. Es otra forma de distribuir las comidas que puede servirte a ti o no.

Por lo que no realices esto por el hecho de que todo el mundo lo hace, sino porque te apetece probar a ver cómo te funciona.

 

Elegir el que mejor se adapte a ti

No existe uno mejor o peor que otro, todo es ver que es lo que mejor se adapta a ti. Hay personas que no tendrán muchos inconvenientes en estar las 16 horas sin comer nada que aporte calorías a su organismo, ya que de igual manera no suele apetecerles desayunar. Mientras que otro tipo de personas si puede que les cueste más, especialmente a los que se levantan con un hambre atroz.

Si buscas comenzar a realizar este diferente protocolo de alimentación comienza eligiendo el que mejor se elija a ti yendo poco a poco.

 

No exceder demasiado el ayuno

 

beneficios ayuno intermitente

Fuente: http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00048/full

No deberás exceder el ayuno, es cierto que de manera controlada puede ser beneficioso para nuestro organismo, pero como todo hay límites.

Por esta razón, os he mostrado esta gráfica como veis a medida que el periodo del ayuno intermitente se extiende va reduciendo sus beneficios y aumentando sus inconvenientes. Lo ideal sería un ayuno que no supere entre las 16 horas y las 24 horas, ya que si podríamos quemar algo de masa muscular de nuestro cuerpo y sentirnos algo más cansados.

Puedes comenzar con un periodo de ayuno 12/12 y cuando ya veas que puedes controlarlo, podrás pasar al de 16/8, y más adelante en el tiempo puedes probar el de 24 horas aunque no es del todo necesario que lo realices, ya según tus preferencias.

 

No todo vale

Hacer ayuno intermitente no debe ser la excusa para comer toda la comida basura que se te pase por la cabeza cuando toque comer.

Es más saludable realizar 6 comidas saludables a lo largo del día que realizar ayuno intermitente y compensar el resto de día comiendo mal.

 

 

Beneficios del ayuno intermitente

Limita el desarrollo de células cancerosas

Esto se debe a que estas células también consumen glucosa y en más cantidad que las células normales. Por lo que el hecho de estar un tiempo sin consumir nada de alimentos no les hace nada bien, limitando su desarrollo y crecimiento.

Según este estudio aplicar el ayuno intermitente reduce considerablemente el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer.

 

Mayor capacidad de adaptación mental

Esto es algo que ocurre constantemente, pero según este estudio, durante el período de ayuno la capacidad se fomenta lo que se conoce como plasticidad cerebral.

Consistiría en una mejora de la adaptación a nivel mental de los diferentes estímulos que recibimos del exterior.

 

Aumento del SIRT3

Esto no es más que un gen de nuestro organismo que se encuentra dentro de la mitocondria celular. Este es el encargado de regular y controlar nuestro ritmo de crecimiento. Ver estudio. 

Al estar en un período de restricción calórica este gen se activa como actitud de supervivencia prologando la vida útil de nuestro organismo.

Puedes obtener más información en este estudio. 

 

Mitos vs realidad del ayuno intermitente

Comer cada 2 – 3 horas para no catabolizar

Uno de los mitos más extendidos dentro del fitness es la creencia de tener que estar consumiendo alimentos cada 2 – 3 horas para no perder masa muscular. Nada más lejos de la realidad, mientras cumplamos con las calorías saludables que necesitamos diariamente mantendremos nuestra musculatura o incluso incrementar nuestra masa muscular, ya según nuestro objetivo.

Por tanto, no es necesario estar ingiriendo alimentos cada 2 -3 horas para poder rendir a nivel físico y mentalmente.

De hecho, según varios estudios, podríamos estar hasta 84 horas sin probar nada de comida y que nuestro metabolismo no se ralentice.

Puedes ver este estudio aquí

Haciendo ayuno te marearás

Nuestro cuerpo es capaz de mantener un nivel adecuado de glucosa en sangre. Por lo que no deberías tener ningún problema a la hora de realizar el ayuno. Incluso existe un estudio en el que personas con resistencia a la insulina pueden volver a recuperarla gracias a este protocolo de alimentación. Puedes ver más en este estudio.

La excepción serían las personas que cuentan con hipoglucemia. Si acabas mareándote puede deberse a varias causas como por ejemplo un consumir mucha cantidad de azúcar refinado en el mismo momento o por otro lado, o consumir algún alimento que no te siente bien.

Todo depende del tipo de persona, por lo que deberás aprender a conocer tu cuerpo para tomar las acciones que mejor te sienten.

 

Engordarás por no desayunar

Esto es un mito que se ha extendido bastante, y se basa en que acumularemos hambre para el resto del día llevándonos a atracones de comida.

Si se come de manera saludable no ocurrirá esto, en realidad realizando un ayuno controlado junto con una alimentación adecuada y ejercicio te ayudará en gran medida a la pérdida de grasa corporal y sin pasar hambre.

 

Todo el mundo debería realizar ayuno intermitente

Realízalo si esta distribución de las comidas se adapta a tu estilo de vida. Los beneficios que se obtienen con su aplicación también se podrían conseguir a través de una alimentación saludable.

Referencias que pueden serte de interés:

Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987 Oct;46(4):557-62.

 

O E Owen, K J Smalley, D A D’Alessio, M A Mozzoli, and E K Dawson Protein, fat, and carbohydrate requirements during starvation: anaplerosis and cataplerosis. Am J Clin Nutr July 1998vol. 68 no. 1 12-34

 

Stote KS, Baer DJ  A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

 

Aksungar FB, Topkaya AE, Akyildiz M. Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2007;51(1):88-95. Epub 2007 Mar 19. Bergamini E, Cavallini G, Donati A, Gori Z. The role of autophagy in aging: its essential part in the anti-aging mechanism of caloric restriction. Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:69-78. Epub 2007 Oct 12.

 

 

 

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