El método HIIT ha tomado muchísimo interés debido a que es de utilidad tanto para la pérdida de peso o quema de grasas, como para el incremento de masa muscular.

Seguramente ya habrás oído hablar anteriormente del “método HIIT”. Un método de entrenamiento que cada vez está siendo más practicado por sus múltiples beneficios y la mejora de la eficiencia en el entreno.

entrenamiento hiit

Debes saber que detrás de las siglas HIIT se esconden las palabras High Intensity Interval Training, o lo que es lo mismo entrenamiento de alta intensidad por intervalos. Es decir, se trata de una pequeña rutina de ejercicios que podrás realizar en pequeños períodos de tiempo.

Si quieres conocer más sobre este método de entrenamiento presta atención a este artículo.

 

 

Qué es un entrenamiento HIIT

Antes de nada, lo primero que debes saber es que un entrenamiento HITT es una combinación de ejercicios que reduce los tiempos de descanso, lo que implicaría una mayor intensidad. Este método de entrenamiento se centra en aumentar la fuerza y la calidad de las repeticiones del ejercicio. Un entrenamiento ideal para optimizar el tiempo, acelerar el metabolismo y fortalecer el cuerpo.

Realizándolo correctamente, unos 10 – 15 minutos de este tipo de entrenamiento podría asemejarse a algunos entrenamientos tradicionales de hasta 1 hora en el gimnasio.

 

Beneficios del entrenamiento HIIT

Entre los beneficios más destacados de practicar un el método de entrenamiento HIIT se encuentran:

TIEMPO

Es el punto más destacable de este tipo de entreno. Al tratarse de un circuito de ejercicios de corta duración con descansos muy cortos o casi inexistentes se optimiza el tiempo del entrenamiento.

Un aspecto clave cuando estamos en una situación que no nos permite dedicar mucho tiempo a actividades que estén fuera de la rutina diaria. Este tipo de entrenamiento puede venirte genial como primera toma de contacto a la hora de ir introduciendo el ejercicio en tu día a día.

Las rutinas de entrenamiento HIIT suelen durar aproximadamente entre 10 – 15 minutos, que como ves es un tiempo bastante aceptable si estas bastante ocupado.

 

QUEMAGRASAS O PÉRDIDA DE PESO

El método HIIT es una de las mejores opciones para la quema de grasas o la pérdida de peso. Se trata de una combinación óptima entre ejercicios con peso y ejercicios de cardio que te ayudarán a eliminar grasa corporal.

Además, debido a la alta intensidad del ejercicio incrementará tu metabolismo basal durante el resto del día. Es decir, podrás incrementar tu gasto calórico durante las horas posteriores.

 

TONIFICACIÓN Y AUMENTO MUSCULAR

Si eres principiante, este tipo de entrenamiento podrá ayudarte a incrementar un poco la masa muscular y a tonificar el cuerpo.

 

RESISTENCIA

Al ser el método HIIT un entrenamiento en su mayor parte aeróbico te vendrá genial para incrementar tu resistencia cardiovascular. Es una excelente alternativa o acompañamiento con rutinas de ejercicios de fuerza o entrenamientos de crossfit.

 

 

Cómo empezar con un entreno HIIT

El entrenamiento HIIT es adecuado tanto para principiantes como para personas más avanzadas en la práctica de ejercicio, eso sí, deberás adaptarlo un poco a tu condición física e ir incrementando la intensidad con el tiempo.

Esta práctica es un buen complemento de otros deportes o métodos de entrenamiento para romper estancamientos o acelerar un poco el proceso de mejora de la resistencia aeróbica.

Además, al ser un cambio tan novedoso en el método de entrenamiento puede ayudarte a incrementar la motivación y las ganas de practicar ejercicio.

 

 

Duración del entrenamiento HIIT

Este método HIIT comienza con un buen calentamiento de al menos 5 minutos que involucre todo el cuerpo, y posteriormente iremos incrementando la intensidad de los diferentes ejercicios.

Tras la sesión, se recomienda realizar una serie de estiramientos a modo de relajación muscular para controlar las pulsaciones y evitar lesiones.

 

HIIT para principiantes

Calentamiento: Al menos 5 minutos
Entrenamiento HIIT: 15 – 20 segundos de alta intensidad por ejercicio
Fase de recuperación: 40 – 45 segundos tras el ejercicio
Duración total del entreno: 15 – 20  minutos

 

HIIT para avanzados

Calentamiento: Al menos 5 minutos
Entrenamiento HIIT: 40 – 45segundos de alta intensidad por ejercicio
Fase de recuperación: 90 segundos tras el ejercicio
Duración total del entreno: 15 – 20  minutos

Para saber por cual debes empezar, comienza por el de principiantes y si ves que es demasiado sencillo pasa al de avanzados.

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Ejercicios del entreno HIIT

Debes incluir algunos de estos ejercicios para tu método de entrenamiento HIIT, no tienes por qué realizarlos todo el mismo día. Algunos de los ejercicios clave son:

Jumping jacks

Flexiones

Crunch abdominal

Sentadillas

Plancha abdominal

Fondos de tríceps en una silla

Zancadas

Saltos en el sitio

 

La alimentación

La alimentación es un punto clave a la hora de practicar ejercicio, ya busques una mejora de resistencia, fuerza o mejora estética deberás cuidar tu alimentación.

Por esto, es importante que conozcas como elaborar tu menú semanal saludable para obtener todos los nutrientes necesarios en tu alimentación.

 

 

Diferentes tipos de HIIT

En cuanto a los tipos de HIIT’s que existen, está presente el tradicional donde se van alternando algunos de los ejercicios anteriores y luego están dos variaciones:

HIIT tabata

No debes confundir el entreno HIIT con el tabata, aunque son dos métodos de entrenamiento que trabajan con una alta intensidad no son lo mismo.

La diferencia principal entre el HIIT y el tabata está en los tiempos de descanso y en las repeticiones de cada ejercicio.

Aunque es cierto que, actualmente existe también una mezcla de ambas llamadas HIIT tabata.

 

HIIT core

Este tipo de rutina HIIT está más enfocada a la parte abdominal y los lumbares, es decir, la zona del core. Trataría de un entrenamiento de 10 – 15 minutos donde solo incluiría ejercicios centrados aquí.

Abdominales, saltos, plancha… son algunas de las alternativas de ejercicios que incluiría el HIT core.

 

Hasta aquí este post sobre el método HIIT de entrenamiento, espero que haya podido resolver todas tus dudas con respecto a este tema.

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