como marcar abdominales

Como conseguir marcar abdominales

Conseguir mostrar nuestros abdominales puede ser para algunas personas una tarea bastante complicada, pero aun así es posible conseguirlo.

 

Para poder mostrar nuestro abdomen deberemos cumplir con dos requisitos imprescindibles:

  • El primero de estos es haber estado trabajando el abdomen durante algún tiempo.El abdomen sigue siendo un músculo, y sin trabajarlo no conseguiremos mucho.
  • Y el segundo requisito es contar con un bajo porcentaje de grasa abdominal,ya que si tenemos mucha grasa acumulada cubrirá el músculo abdominal y no dejará verse.

Aunque estos sean los dos principales factores que influyen, dentro de estos podemos incluir muchísimas variables como la alimentación influyendo en la grasa corporal, el descanso, la hidratación, la genética, y así podríamos seguir un rato…

En definitiva, tienes que entender que marcar el abdomen no es una tarea que vaya a ocurrir de una noche a otra, ni tampoco justo después de hacer esa rutina que has visto en internet para “conseguir un abdomen marcado en 7 días”.

Esto, es un proceso que va despacio y te llevará meses de trabajo, no días, ni semanas, siento que pueda desanimarte, pero tengo que ser sincera contigo.

 

como marcar abdominales

 

En definitiva, poder marcar abdomen dependerá principalmente de los ejercicios que estés realizando, de la alimentación y la frecuencia de entrenamiento.

Ejercicios para marcar el abdomen

Podemos conseguir reducir nuestra grasa corporal, pero sin haber estado trabajando el abdomen no conseguiremos que estén marcados, sólo tendríamos un abdomen plano.

Para conseguir marcar nuestro abdomen tendremos que ejercitarlo a través de ejercicios. El abdomen es el punto central de nuestro cuerpo y por esta razón se encuentra involucrado en múltiples ejercicios como el peso muerto, sentadilla, press banca… que podrás añadir para no centrarte únicamente en realizar ejercicios específicos de abdomen.

En este vídeo podrás encontrar una rutina de abdominales completa:

 

Si estás buscando perder grasa corporal puedes combinar perfectamente estos ejercicios con pesas con ejercicios de cardio para obtener mejores resultados.

 

La alimentación para marcar el abdomen

Como he mencionado en este mismo post sobre cómo marcar abdomen, deberás contar con un porcentaje de grasa corporal bajo, y aquí llega el aspecto más complicado de entender.

Porque para que nuestro músculo abdominal crezca deberemos combinar ejercicios de abdomen con una alimentación para incrementar masa muscular. Si eres una persona muy delgada o ectomorfa, deberás realizar esto nada más comenzar, pero si por el contrario tienes algo de grasita en el abdomen no verás muchos cambios con los ejercicios hasta que no pases a la etapa de definición.

Es decir, primero tendremos que hacer una etapa de volumen muscular para que nuestro abdomen crezca un poquito y luego eliminar la grasa corporal para mostrarlos.

Y sí, como muchos me habéis preguntado es totalmente normal acumular algo de grasa en el abdomen en la etapa de volumen, cuando más “limpio y saludable” se realice el volumen menor porcentaje de grasa deberemos eliminar después en la etapa de definición.

Para ambos procesos necesitaremos unas necesidades calóricas diferentes que deberán adaptarse a nuestro objetivo. Sin embargo, el entrenamiento será igual de intenso en ambas etapas.

 


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¿Qué comer para marcar el abdomen?

Cuando buscamos marcar el abdomen y vemos que uno de los requisitos imprescindibles es reducir la grasa corporal, no sé si está en nuestro chip o el que será pero automáticamente pensamos en bajar o incluso eliminar los hidratos de carbono y las grasas de nuestra dieta ¿y digo yo… y que comemos entonces?

Esta no es una solución saludable, para reducir la grasa corporal deberemos consumir las calorías que necesitemos para cumplir este objetivo pero sin dañar nuestra salud, esto puedes saberlo con la calculadora de calorías que te mostraba arriba de este mismo post que te dará una aproximación.

Lo ideal es no eliminar ningún macronutriente, es decir, consumir tanto proteínas como hidratos de carbono y grasas saludables para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

 

Hidratos de carbono

Una reducción considerable de los hidratos de carbono en tu alimentación te hará sentirte más cansad@ de lo habitual debido a una reducción del metabolismo. Lo que si puedes hacer es optar en la medida de lo posible por hidratos de carbono complejos. Estos se liberan más lentamente en la sangre evitando picos de insulina, además de que cuentan con muchísimo más nutrientes.

En este artículo puedes ver la diferencia entre hidratos de carbono simples y complejos.

 

 

Proteínas

En cuanto a las proteínas que necesitaremos estarán aproximadamente entre 1,5 y 2,3 gramos por kilo de peso corporal. Si con tu alimentación saludable eres capaz de alcanzar esta cifra, no tienes por qué consumir suplementos de proteínas porque no vas a notar nada.

Si en cambio, no eres capaz de alcanzar esa cifra ni comiendo un poco más, si podrías planteártelo. Puedes obtener proteínas de origen animal o vegetal, ambas cuentan con un buen nivel de calidad, pero recuerda que las vegetales están acompañas de más nutrientes.

 

Grasas saludables

Aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras… todos estos alimentos cuentan con grasas saludables que te ayudarán a mantener una correcta salud.

Consumirla es esencial para que nuestro metabolismo esté a pleno rendimiento ayudándonos a dar toda nuestra energía en los entrenamientos y en nuestro día a día.

 

Sodio

Especialmente cuando te encuentres en la etapa de definición, es recomendable reducir la sal en las comidas. Esto se debe, a que el consumo de sodio favorece la acumulación de líquidos y puede llegar a un punto que no permita ver realmente el progreso de marcar abdomen.

 

El descanso

Hacer abdominales todos los días no te ayudará a ir más rápido, incluso puede darte el efecto contrario no viendo progresos.

El músculo abdominal al igual que el glúteo, el pectoral o el bíceps, necesita descansar. Con entrenarlo intensamente 2 veces a la semana sería más que suficiente para comenzar a ver progresos.

 

¡Espero que estas sencillas explicaciones te ayuden a seguir progresando, puedes dejar en los comentarios de este artículo algunas dudas más específicas o algún consejo adicional que nos ayude a seguir creciendo!
Espero que te hayan ayudado estas explicaciones para que puedas conseguir marcar abdomen más rápido, el hecho de conocer los puntos clave que afecta directamente en esto te ayudará a tener una base para poder comenzar. ¡Lo vas a conseguir!

 

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